Traumas ir neveiksmīga realitāte daudziem skrējējiem. Skriešana var noslogot locītavas un muskuļus, padarot traumu novēršanu un profilaksi par būtisku jebkura skrējēja ikdienas sastāvdaļu. Iekļaujot pareizas darbības un praksi savos treniņos un ikdienā, iespējams uzturēt veselas locītavas un muskuļus un samazināt traumu risku.
Izplatītākās traumas skrējējiem
Izpratne par sastopamākajām skrējēju traumām var palīdzēt veikt profilaktiskus pasākumus un, ja nepieciešams, meklēt savlaicīgu aprūpi.
Visbiežāk sastopamās traumas skrējējiem:
Sāpes ceļgalos – šīs sāpēs bieži ir saistītas ar pārmērīgu slodzi, nepareizu skriešanas vai muskuļu nelīdzsvarotību.
Apakšstilby sāpes – muskuļu, cīpslu un kaulaudu iekaisums apakšstilba rajonā.
Sāpes papēžos – audu iekaisums, kas savieno papēža kaulu ar pirkstiem, izraisot papēža sāpes
Ahileja iekaisums – ahileja cīpslas iekaisums, kas izraisa sāpes papēža aizmugurē.
Kaulu plaisas – nelielas plaisas kaulā, ko izraisa triecieni vai pārslodze
Muskuļu sastiepumi – muskuļu pārmērīga izstiepšanās vai plīsums, kas parasti rodas kāju muskuļos
Tūlznas – izraisa berze starp ādu un zeķēm vai apaviem
Sastiepums – cīpslu iekaisums, kas var rasties dažādās vietās, piemēram, potītēs, ceļgalos vai pēdās
Lai gan šīs traumas ir izplatītas skrējēju vidū, ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī, praktizēt pareizas treniņu metodes un meklēt profesionālu padomu, ja rodas pastāvīgas sāpes vai diskomforts.
Padomi, lai izvairītos no traumām
Iesildīšanās pirms katra skrējiena
Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā novērst traumas, ir rūpīgi iesildīties pirms katra skrējiena. Pareiza iesildīšanās palielina asins plūsmu muskuļos, uzlabo locītavu elastību un sagatavo ķermeni fiziskajām aktivitātēm.
Padomi efektīvai iesildīšanai:
Sāciet ar vieglām kardio aktivitātēm, piemēram, skriešanu uz vietas vai lēkšanu ar lecamauklu
Iekļaujiet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus
Koncentrējieties uz galvenajām muskuļu grupām
Pakāpeniska slodzes palielināšana
Izvairieties no kārdinājuma pārāk ātri palielināt slodzi. Strauji palielinot skrējienu intensitāti vai ilgumu, var rasties pārslodzes traumas. Tāpēc, ir svarīgi palielināt slodzi un treniņu apjomu pakāpeniski, ļaujot ķermenim pielāgoties slodzei.
Atbilstoši apavi drošai un ērtai skriešanai
Skriešanas apavu izvēle var būtiski ietekmēt traumu risku, tāpēc, gan iesācējiem, gan pieredzējušiem skrējējiem ieteicams investēt augstas kvalitātes skriešanas apavos, kas nodrošina pienācīgu atbalstu, amortizāciju un stabilitāti. Apavu nomaiņa ieteicama regulāti, jo nolietoti apavi var veicināt dažādas traumas.
Pareizo skriešanas apavu izvēle:
Apavus ieteicams iegādāties specializētā fitnesa veikalā
Apavu nomaiņa ir vitāli svarīga un nav ieteicams izmantot nolietotus apavus
Spēka treniņu iekļaušana ikdienā
Spēka treniņi ir vērtīgs līdzeklis traumu novēršanai, uzlabojot muskuļu funkcionalitāti, stabilitāti un kopējo spēku. Spēka treniņus ieteicams veikt vismaz 2 reizes nedēļā un koncentrēties gan uz ķermeņa apakšdaļu, gan augšdaļu.
Ūdens dzeršana un veselīgs uzturs
Pareizam uzturam un šķidruma uzņemšanai ir būtiska nozīme vispārējās veselības uzturēšanā un traumu novēršanā. Dehidratācija var izraisīt muskuļu krampjus un nogurumu, palielinot negadījumu vai traumu risku.
Padomi par uzturu:
Ūdeni nepieciešams lietot visas dienas garumā, īpaši skriešanas laikā un pēc fiziskas slodzes
Uzturam nepieciešams būt sabalansētam , iekļaujot ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus tauku
Ilgstošu sāpju vai diskomforta novēršana
Pastāvīgas sāpes vai diskomforts ir nekavējoties jānovērš, lai izvairītos no smagākām un nopietnākām traumām. Vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu vai fizioterapeitu, lai noteiktu galveno sāpju cēloni un izstrādātu mērķtiecīgu ārstēšanas plānu.
Traumu profilakse ir nepārtraukts process, kas prasa rūpību un proaktīvu pieeju. Iekļaujot augstāk minētos padomus savā ikdienā, iespējams izvairīties no dažādām traumām un uzlabot locītavu un muskuļu veselību. Atcerieties, ka katra skrējēja ķermenis ir unikāls, tāpēc ieklausieties sava ķermenī, attiecīgi pielāgojiet savu rutīnu un izbaudiet pilnvērtīgu skriešanu, bez traumām.
