Skriešana nav tikai fiziska aktivitāte; tā ir holistiska nodarbe, kas ietver ķermeni, prātu un pat uzturu. Pareizam uzturam ir nozīmīga loma veiktspējas uzlabošanā, noguruma novēršanā un atveseļošanās atbalstīšanā. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kas ar skriešanu nodarbojās brīvajā laikā, veicot nelielus attālumus vai pieredzējis maratonists, izpratne par to, kā uzmundrināt savu ķermeni, var būtiski ietekmēt skriešanas pieredzi un veiktspēju.
Skrējēja uztura pamati
Sabalansēts uzturs jebkuram sportistam sastāv no ogļhidrātiem, olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām. Ogļhidrāti ir īpaši svarīgi, jo tie ir galvenais enerģijas avots. Cilvēkiem, kas nodarbojās ar sportu un, kuriem ir aktīvs dzīvesveids, ēdienreižu pamatā ir jābūt graudiem, augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un labajiem taukiem.
Ūdens nozīme
Lai nodrošinātu optimālu veiktspēju, ir svarīgi uzturēt pietiekamu ūdens apjomu organismā. Dehidratācija var izraisīt nogurumu, muskuļu krampjus un samazinātu izturību, kā arī, atūdeņošanās var radīt negatīvas sekas uz organismu, kas var rezultēties ar hospitalizāciju. Elektrolītiem bagāti dzērieni var būt noderīgi ilgākiem skrējieniem vai pēc fiziskām aktivitātēm, it īpaši siltā laikā, lai atjaunotu organismā zaudētos sāļus.
Ķermeņa pabarošana pirms fiziskas slodzes
Ēdot sabalansētu maltīti 2-3 stundas pirms skrējiena, tiek nodrošināts, ka ķermenim ir pietiekami daudz barības vielu, lai veiksmīgi izturētu fizisko slodzi. Ieteicams izvēlēties ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslas, pilngraudus vai makaronus, kopā ar mērenu olbaltumvielu un veselīgu tauku apmēru.
Vai ir nepieciešams ieturēt maltīti/ēst skriešanas laikā?
Īsāku skrējienu laikā noteikti nav nepieciešams uzņemt papildus barības vielas un pietiek ar ūdeni, taču, garāku distanču laikā noteikti nepieciešams iekļaut uzturvielas, enerģijas uzņemšanai, piemēram, specializētas enerģijas želejas vai sporta dzērienus. Šāds specializēts sporta uzturs nodrošina viegli sagremojamus ogļhidrātus un elektrolītus, lai uzturētu enerģijas līmeni organismā visas slodzes laikā.
Atkopšana pēc skrējiena
Uzturs pēc skrējiena ir ļoti svarīgs, lai organisms spētu pienācīgi atkopties un atjaunoties. 30–60 minūšu laikā pēc skrējiena ieteicams ieturēt maltīti, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, kas papildina glikogēna krājumus organismā un palīdz muskuļu atjaunošanai.
Izpratne par ogļhidrātiem
Ogļhidrāti ir galvenais organisma “degvielas” avots. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja, saldie kartupeļi un graudaugi, nodrošina ilgstošu enerģiju, tāpēc, tiem ir jābūt prioriem ēdienreizēs, lai nodrošinātu, ka glikogēna krājumi ir pietiekoši.
Olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai
Olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme muskuļu atjaunošanā. Iekļaujiet ēdienreizēs liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu, zivis, pupiņas, tofu vai piena produktus. Olbaltumvielu uzņemšana pēc skrējiena ir īpaši svarīga, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un novērstu traumas.
Veselīgi tauki ilgstošai enerģijai
Iekļaujiet savā uzturā veselīgus taukus, piemēram, avokado, riekstus, sēklas un olīveļļu. Šie tauki nodrošina blīvu enerģijas avotu un palīdz uzturēt sāta sajūtu, novēršot enerģijas kritumus ilgāku skrējienu laikā.
Vitamīni un minerālvielas
Skrējējiem bieži ir nepieciešams lielāks daudzums noteiktu vitamīnu un minerālvielu. Pārliecinieties, ka tiek uzņemts pietiekams dzelzs, kalcija, D vitamīna un B vitamīna apjoms.
Atbilstoša pārtikas uzņemšana un uzturs ir būtisks jebkura skrējēja ikdienā, neatkarīgi no veicamās distances un fiziskās slodzes apmēra. Izprotot ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un citu būtisku uzturvielu nozīmi, iespējams optimizēt savu sniegumu, uzlabot atveseļošanos un nodrošināt pilnvērtīgu pieredzi. Atcerieties, ka uzturs ir dinamisks un individualizēts katram sportistam, tāpēc veltiet laiku, lai atklātu, kas jūsu ķermenim ir vislabāk piemērots.
